過去常聽到有人說每天三次排便才是正常的，但是其實要依年齡、不同的飲食習慣或日常活動而定，正常來說三天一次或一天三次都算是正常的狀況。在醫學上只要排便時需要很用力，或常常排出乾硬的糞便、每個禮拜解便少於三次都算是便秘。便祕是很多現代人常見的生理問題，總會被便秘困擾，便祕雖然不會對身體健康有重大影響，但是如果沒有好好正視與處理，可能會產生一些併發的問題。便祕真的是很不舒服的一件事，就像有心結一樣會很阿雜，可能會影響工作情緒和工作效率，也會變得容易疲累，為了能有更舒適的生活品質，一起好好了解便秘的原因以及可以吃或喝什麼來讓便秘更順暢！
可能引起便秘的原因
1. 缺乏運動
吃進的食物會先在胃中消化，正常的情況是4~6個小時到達大腸，便秘的人就是因為大腸蠕動緩慢，會拉長便便在大腸中停留的時間，時間越久水分會被吸收的越多，這就是為什麼便秘會有乾硬的糞便。通常辦公室上班族都會長時間久坐或久站，下班後也很少有運動的習慣，這樣的生活日常會讓腸胃沒有得到適當的蠕動，會讓大腸蠕動緩慢，所以缺乏運動容易造成便秘。
2. 水分補充不足，飲食太精緻或單一，缺乏膳食纖維的補充
現代的飲食越來越精緻，例如精緻澱粉、精緻米、加工製品，或是常常會因為忙碌，每餐吃的食物都為求快而很單一，容易缺乏膳食纖維的攝取。膳食纖維對腸道有很大的作用，膳食纖維可以軟化便便，纖維質吸水後會膨脹增加糞便的體積，足夠的體積會刺激腸道蠕動，更能加速糞便的排出，但是即使有足夠的膳食纖維，如果水分補充的不夠，一樣會造成便祕的問題。因此平時只要缺乏水分和膳食纖維的補充就容易便祕。
3. 情緒影響
平常在生活或職場上壓力比較大，或是容易想太多、容易緊張、情緒低落，或是突然遭遇重大變故等等，這些情緒都會影響傳導排便的神經，會降低腸胃功能造成便祕。
便祕吃什麼？
多攝取含膳食纖維的食物
高纖維是指在普通飲食中纖維較高的食物，2020年衛生福利部公告新版(第8版)「國人 膳食營養素參考攝取量(DRIs)」，當中新增「膳食纖維參考攝取量」，19歲以上成人每日膳食纖 維建議攝取量大約為20-38g(依年齡、性別、活動量、總熱量攝取而不同)。
- 五穀類：糙米(3.3)、大麥、小麥、燕麥(12g)、裸麥、蕎麥、胚芽米、薏仁、玉米等。
- 豆類：黑豆(18.2g)、黃豆(13.3g)、紅豆(12.3g)、綠豆(11.5g)、皇帝豆(5.1)、毛豆(4.9)等。
- 蔬菜類：紫蘇(8.8g)、黑豆芽(4.9)、山苦瓜(4.1)、香菇(3.8)、秋葵(3.7)、地瓜葉(3.3)、波菜(3.2)等。
－高鎂食物
研究有指出食物中的鎂可以有輕瀉和軟便的作用，只要適當的攝取就可以讓排便更順暢，例如酪梨、香蕉、花生、腰果、杏仁、核桃、糙米都含有鎂。其中最出乎意料的是「黑巧克力」也富含大量的鎂，除此之外黑巧克力也富含鐵、銅等礦物質，建議大家可以挑選濃度70%以上的黑巧克力，濃度越高越好。
含寡糖食物和飲品
寡糖可以提供腸道中有益菌的生長，也能提升免疫力維持腸道健康，此外，寡糖具有水溶性膳食纖維的功能，能夠幫助腸道蠕動，減少便秘的發生。因此適量攝取自帶寡糖的蔬菜及水果對腸道蠕動會有很好的幫助，像是香蕉、蘆筍、胡蘿蔔和洋蔥富含天然果寡糖，大豆也有大豆寡糖，平時飲食可以特別攝取這些食物讓腸道更順暢！ 除了吃的食物之外，也有一種飲品含有寡糖，就是每個人都認識的「羊奶」，羊奶本身就含有寡糖的成分！所以大家也可以用喝的攝取寡糖－寡糖鮮羊乳，常見的寡糖有分為果寡糖和異麥芽寡糖，果寡糖是從蔗糖提煉出來的；而異麥芽寡糖是從澱粉提煉的，也因為寡糖的因分子比較大，細菌不容易分解，因為這個特性而比較不容易造成蛀牙。
含乳酸菌和益生菌食物
常有人會以為乳酸菌和益生菌是一樣的，但其實是不一樣的菌類，益生菌中包含乳酸菌，乳酸菌是廣泛存在於自然界的微生物，在樹汁、花粉、果實、乳汁、醬油和優格中就可以找到大量的乳酸菌，這些乳酸菌可以促進蠕動幫助排便，不只如此也有越來越多研究指出乳酸菌也有調節免疫系統及膽固醇的作用。那有哪些食物富含乳酸菌呢？其中大家最知道的就是優格，除此之外開心果、泡菜、味噌、發酵乳也都富含乳酸菌，推薦有便秘困擾的朋友可以吃無糖優格加燕麥片當早餐！
便祕該怎麼辦？
早上起床先喝溫開水，每天補充足夠的水分
起床後馬上喝兩杯溫溫的開水，不但可以補充整個晚上流失的水分，也能刺激腸胃，引起腸胃蠕動，進而產生便意。除了早上喝溫開水，每天補充足夠的水分也很重要，提醒大家喝水時不要一次喝下大量的水像在灌水，要一口一口慢慢喝，才不會造成身體負擔。
運動
身體很多運作會需要透過身體活動來刺激，所以當人不動，腸子也會容易會有罷工的狀況，這就是為什麼很少活動、長時間久坐、久站的人常會便秘的原因，建議大家在工作之餘偶爾也要離開座位活動一下身體促進循環，刺激腸胃蠕動，回家也可以坐一些靜態的伸展運動來促進腸道蠕動，提供大家幾個在家就能做的伸展動作。
- 橋式伸展：上半身平躺，縮小腹時臀肌用力向上推舉將身體頂起，這個動作可鍛鍊下背肌肉，促進腸道蠕動。
- 空中腳踏車：上半身可平躺也可以微離地，核心用力縮緊，臀肌用力收縮將腿部舉起，在空中踩腳踏車姿勢，這個運動可以鍛鍊核心與腿部肌肉，同時促進腸道蠕動。
- 坐姿轉腰：建議吃飽後30分鐘再做這個運動，坐著左右扭轉腰部，拉長腹直肌，不想坐著的人也可以躺下，將腹部像擰毛巾一樣扭轉，促進腸道蠕動。
蹲著上廁所
依人體構造來看，蹲姿除了可以提高大腸的位置，也可以放鬆肛門附近的肌肉，可以讓便便更順利的排出，洛杉磯南加大胃腸病學研究所的教授佩頓．貝魯金表示「蹲得越深，越容易排便。」大多數人家裡的馬桶都是坐式的，可以嘗試在腳下放一個小凳子，讓膝蓋抬高，呈現微蹲姿的動作促進排便。
熱敷或按摩腰和背部、多按摩腸道促進蠕動：順時鐘按摩
用熱毛巾熱敷腹部可以藉由溫熱活化腰部的自律神經病促進腸道蠕動，或是雙手插腰用大拇指向外撥開的方式按壓腰際，尤其身體左上角是結腸的位置，很容易累積宿便，可以加強按壓。除了腰際按壓也可以嘗試另外兩種方法，第一種方法是直接順時鐘按摩腹部；另一種方法是可以用馬蹄形的方式按摩，先從右下腹的腸道開始加壓，慢慢往上移動到肋骨右下方，再到左下方，最終移動到左下腹，也就是便便排出的地方。大家可以在蹲廁所時慢慢按摩腹部促進腸胃蠕動。
固定時間蹲廁所
每天固定時間上廁所很重要，不管有沒有便意只要在固定的時間點到廁所蹲3~5分鐘左右，建議不要太久，蹲馬桶超過15分鐘反而容易損害腸道，大家可以在早上起床後喝杯溫開水，花個3~5分鐘蹲廁所，長時間固定時間蹲廁所培養便意好習慣。
按壓穴道
在按壓前大家可以先用毛巾熱敷穴道位置，或是泡熱水澡唱身體放鬆後按摩會更有效。提供兩種按摩的方法，第一種是用按壓法，在穴位上慢慢往下按壓大約30次；第二種是指揉法，可以用拇指或食指指腹在穴位單點小幅度旋轉揉動，每個穴位按摩3~5分鐘後再換按壓另一邊的穴位，以下提供五個可以促進腸胃蠕動的穴道。
- 魚際穴：大拇哥與手腕的中點
- 支溝穴：手腕背面之4指寬的地方
- 曲池穴：手肘彎曲後，外側手肘末端處
- 氣海穴：肚臍下兩指處
- 天樞穴：肚臍左右各兩指處
適時的放鬆與紓壓
在緊湊繁忙的生活中，紓壓是每個人都要學習的好習慣，大家可以多嘗試不同的紓壓方式，例如看書、冥想、按摩、瑜珈、靜態運動等等都是很棒的紓壓方式，身心靈的放鬆可以讓身體保持與恢復健康，常有人說心裡會影響生理，因此照顧好心理狀態也可以影響傳導排便的神經，讓腸胃功能恢復最佳狀態！
總結
其實便秘跟日常習慣息息相關，大家可以先從飲食習慣開始調整，盡量吃原型食物，可以多選擇膳食纖維含量高的食物，多喝水多運動，平時吃優格或喝優格飲補充身體的乳酸菌與益生菌，建議不要長期吃藥物，如果努力後仍然有嚴重便秘的狀況則建議大家到大醫院檢查腸道狀況，依照醫生診斷進行相關療程。無論是飲食的選擇、運動的習慣、壓力的抒發、水分的補充等等都會影響腸胃狀況，大家一起培養好的習慣、選擇對身體好的飲食，照顧好身體才能有更好的生活品質！
