隨著年齡增長，膝關節的軟骨會像機器零件一樣逐漸磨損，這就是常見的退化性關節炎。許多長輩因為怕痛而不敢動，結果導致肌肉萎縮，反而加重關節負擔。銀髮族保養的關鍵不在於不運動，而在於低衝擊的強化。
1.為什麼會退化？認識警訊
- 晨間僵硬：起床時覺得膝蓋緊緊的，活動 15 分鐘後才比較順。
- 上下樓梯吃力：尤其是下樓梯時，髕骨（膝蓋骨）壓力最大，痛感最明顯。
- 關節摩擦聲：活動時感覺膝蓋內部有沙沙聲或喀喀聲。
2.銀髮族居家復健三部曲
這組動作重點在於啟動股四頭肌，這是膝蓋最重要的天然護墊。
- 動作一：坐姿抬腿（最安全）
- 坐在椅子上，背靠挺直。
- 將一腳慢慢伸直平舉，腳尖勾起，感受大腿前側肌肉緊繃，停留10秒，再慢慢放下。
- 左右交替各15次。
- 動作二：靠牆靜蹲（增加穩定度）
- 背部平貼牆壁，雙腳往前踩一步，慢慢往下蹲（膝蓋不要超過腳尖）。
- 角度不需太深，約30度即可，停留30秒。
- 動作三：腳踝幫浦運動
- 平躺或坐著，將腳踝用力上勾與下踩。這能促進下肢血液循環，減輕膝蓋腫脹感。
3.生活保養小細節
- 減輕體重：每減輕1公斤，膝蓋在走路時能減少4公斤的受力。
- 選對鞋墊：選擇有良好足弓支撐的鞋子，能校正下肢受力曲線，緩解內側關節磨損。
- 熱敷優於冷敷：慢性退化期建議每日熱敷15分鐘，放鬆周邊緊繃的肌肉與韌帶。
